Jet lag (bazen aritmi olarak da adlandırılır) birkaç saatlik farklı bir uyku/uyanma süresine ani geçişin neden olduğu bir oryantasyon bozukluğu ve yorgunluk şeklidir. Hızlı bir yolculuktan kaynaklanır. Zaman dilimleri.
Jet gecikmesinin nedenleri ve şiddeti
Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla acı çeker, ancak genel olarak jet gecikmesi, tek bir uçuşta iki veya daha fazla zaman dilimi geçildiğinde ortaya çıkma eğilimindedir. Terimin kendisi, fenomenin kökenini yansıtır, çünkü jet - Günümüzün ticari havacılığında kullanılan en yaygın araç olan "jet uçağı" için İngilizce - e gecikme - gecikme, yavaşlama, zaman gecikmesi.
Bu fenomene, çoğunlukla biyolojik saatimizin (örneğin uyku ve uyanıklık döngülerini ve iştah hissini düzenleyen) yerel saatle uyumlu olmamasına atfedilebilen bir dizi faktör neden olur. En belirgin semptom uyku bozukluğudur: örneğin, doğuya seyahat ederken akşamları uykusuz ve sabahları kataleptik olma eğilimindeyiz; bazı durumlarda, özellikle en az bir günlüğüne karaya indiğimizde ve bu nedenle uyum süreci başladığında, yerel geceye veya menşe ülkedeki geceye denk gelmeyen zamanlarda bile ani uykuya dalmalar meydana gelebilir. Oldukça yaygın bir başka semptom, yemek zamanlarında iştahsızlıktır (ve tersine, olağandışı zamanlarda açlık hissidir). Yan etkiler arasında kötü ruh hali, sindirim bozuklukları, bağışıklık sisteminin geçici ve hafif zayıflaması sayılabilir.
Jet gecikmesinin nedenlerini anlamak, semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir. İlk 12 saatte, en sorunlu unsur, uçakta uyuyakaldığınız (veya göz kırpmadığınız) basit gerçeği için uykunun olmaması (veya istenmeyen varlığı). Bu, tüm gece uyanık kalarak ve ertesi gün, akşama kadar uykuya dalmamak için çaba göstererek, evde bile uyku eksikliğini kolayca çoğaltabileceğiniz anlamında, jet lag belirtisi değildir. Gerçek jet lag, vücudumuzun gün boyunca düzenli olarak yerine getirdiği bazı fizyolojik işlevlerle, özellikle de melatonin üretimiyle bağlantılıdır. Melatonin uyku ve uyanıklığı düzenleyen bir hormondur: üretilip dolaşıma girdiğinde uykuya dalarız. Güneş ışığına maruz kalma temelinde üretilir (bu, üretimini durdurur ve dolaşımdaki onu yok eder), böylece gündüz olduğunda uyanmamız doğaldır. Ancak vücudumuz melatonin üretimini günlük döngüsel olarak da düzenler. Örneğin, New York'tan Londra'ya yeni gelmiş biri akşamları uykuya dalmakta zorlanırdı, çünkü biyolojik saate göre melatonin üretimi en az beş saat daha başlamamalıdır (orijin ile orijin arasındaki zaman farkı). hedef). Benzer şekilde, batıya gidenler de en azından gün batımına kadar nispeten rahat bir şekilde uyanık kalabilecekler, ancak hava karardığında ağır bir uyku hali yaşayacaklar. İştah uyku döngüsüyle bağlantılıdır ve bu nedenle bundan etkilenir; sırayla, hem uyku bozuklukları hem de iştahsızlık (ve dolayısıyla yetersiz beslenme) daha önce bahsedilen tüm diğer etkilere neden olabilir.
Belirtildiği gibi, jet lag, uçakta geçirilen uzun saatlerin çok fazla uyumaya veya yetersiz uyumaya veya belki de varış saatine kıyasla günün yanlış saatinde uyumaya yol açması gerçeğiyle daha da kötüleşir. Seyahat etmenin yorgunluğu ve yerel saatle uyumsuzluk, öğle yemeğinden hemen sonra uykuya dalmaya veya gecenin ortasında tamamen uyanık kalmaya neden olabilir.
Geçilen zaman dilimlerinin sayısı ile jet gecikmesinin şiddeti arasındaki ilişki her zaman sezgisel değildir. Genellikle 4-5 saatlik bir fark (ki bu da gece 2'de uyanmanıza neden olur), gündüz ve gecenin tamamen tersine çevrilmesinden (yani 12 saat) daha can sıkıcı olabilir ve üstesinden gelmek daha uzun sürebilir.
Tarih çizgisine yakın konumlar için (Uluslararası Tarih Satırı veya IDL), 23 saatlik bir zaman farkı (örneğin, Hawaii ve Yeni Zelanda), jet lag içerir, çünkü biyolojik döngü düzeyinde hangi gün olduğunu değil, yalnızca saati algılar; 23 saatlik fark 1 saatlik farka eşittir.
Önemli olan uçuşun uzunluğu değil, sadece kalkış yeri ile varış yeri arasındaki zaman farkıdır. tarafından uçmak Paris için Johannesburg15-20 saat sürebilir ama arada 1 saat fark olduğu için jet lag yaşamazsınız. bir uçuş New York için TokyoÖte yandan, 13 saatlik bir fark içerir ve böylece uyku-uyanıklık döngüsü etkili bir şekilde tersine çevrilir.
Birkaç saat kazandıkları doğudan batıya uçuşları yönetmek genellikle biraz daha kolaydır, çünkü çoğu insan biraz daha uzun süre kalmayı ve sonra biraz daha erken yatmayı daha kolay bulur. Açıkçası, zaman farkı ne kadar büyük olursa, uyanık kalmak o kadar zor olacaktır.
Yeni saat dilimine uyum sağlama kolaylığını güçlü bir şekilde etkileyen şey, uçuşun kalkış ve varış saatidir: belirtildiği gibi, çoğu için daha uzun süre uyanık kalmak nispeten kolaydır, düşmek zorunda olduğunuzda birkaç saat geç uyku biriktirin. akşamları, bu nedenle doğuya yapılacak geziler için akşam geç yerine sabah varmak tercih edilir (aksi takdirde kendinizi yatakta uykusuz yatarken bulursunuz). Ancak bu, büyük ölçüde kişisel tercihlere, özellikle de uçakta geçirilen zamanın nasıl "kullanılacağına" bağlı bir tavsiyedir (v. Saat dilimlerini geçmeye hazırlanın).
Saat dilimlerini geçmeye hazırlanın
Bazı havayolları Boeing'in yeni modeli B787 Dreamliner'ı hizmete sunuyor. Bu uçak, gelişmiş bir hava filtreleme sistemi ve gece atmosferini yeniden yaratmak için özel olarak tasarlanmış ortam aydınlatması dahil olmak üzere jet gecikmesinin etkilerini azaltabilen gelişmiş özelliklere sahiptir. Bir 787 tarafından gerçekleştirilen uçuşları seçmek faydalı olabilir.
Jet gecikmesinden tamamen kaçınamazsınız, ancak etkilerini azaltmak için işleri kolaylaştırabilirsiniz. Gideceğiniz zamanı hemen kullanmaya başlamak önemlidir: Uçağa bindikten hemen sonra saatinizi ayarlayın ve “evde saat kaç olur” diye düşünmekten kaçının. Sabah gelirseniz uçakta mümkün olduğunca uyumaya çalışın; tam tersi eğer (geç) öğleden sonra varırsanız, tüm uçuş boyunca uyanık kalmaya çalışın. Daha uzun uçuşlarda, daha hassas ve kararlı insanlar da gidecekleri yerde sabaha kadar birkaç saat uyuyabilecek ve daha sonra uyanık kalabilecek veya - seyahat yönüne ve varış saatine bağlı olarak - gidecekleri yerde akşama kadar uyanık kalabilecek ve sonra düşebilecekler. uykuda.
Batıya seyahat ederken, gecenin ortasında uyanmanız muhtemeldir. En iyi strateji, ışık kapalı ve gözleriniz kapalıyken kendinizi yatakta kalmaya zorlamaktır: tekrar uyuyamasanız bile ve bu tür bir dinlenme "gerçek" olmasa da uyku gün içinde size yardımcı olacaktır. Gerçekten uyuyamıyorsanız, zaten uyanık olduğunuz gerçeğinden yararlanarak ilk sabah için aktiviteler planlamayı deneyin. Örneğin, Amerika'dan gelen Tsukiji balık pazarı için Tokyo ve bir suşi kahvaltısı yapın ya da yürüyüşe çıkın Elmas kafa de Hawaii güneşin doğuşunu görmek için, gelirkenAvrupa Güneşin bir yerinde güneşin tadını çıkarabilirsiniz. kayalık Dağlar.
Yeni bilimsel araştırmalar, oruç tutmanın (yemek yememek), vücudun sirkadiyen ritmini (biyolojik saat) sıfırlayarak jet lag'ın üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Gideceğiniz yere varmadan 24 saat veya daha uzun süre yemek yememek, vardığınızda daha az yorgun hissetmenize yardımcı olur. Dünyanın aydınlık/karanlık döngüleri sirkadiyen ritimlerimizi etkiler, ancak tüketim kalıplarımızı da etkiler. Besleme döngülerimizi sıfırlamak, jet gecikmesinin etkilerini azaltabilir. Oruç tutmak sizin işiniz değilse, yine de doğru zamanlarda yemeye çalışın ve genel jet lag rahatsızlığına hazımsızlık eklemekten kaçınmak için hafif yiyin. Havayolları genellikle uçuşta servis edilen yemeklerin zamanını, varış noktanızda yediğiniz "normal" zamanla eşleştirmeye çalışır. İçermek - daha iyi: kaçının - uçuş sırasında alkol tüketimini. Alkollü içecekler hızla kurur ve bu, vücudun uçakta yere göre çok daha hızlı kuruması gerçeğiyle birleştiğinde, genel olarak sağlıksız bir etkiyle sonuçlanır. Ayrıca, alkole bağlı uyku hali ne jet lag'ı önlemeye ne de kafaya gelen bir darbeden bayılmayı önlemeye yardımcı olur! Alkolsüz içeceklerle düzgün bir şekilde nemlendirmek jet lag sorununu ortadan kaldırmaz, ancak uzun bir uçuştan sonra genellikle genel sersemlik hissine katkıda bulunan diğer hava yolculuğu zorluklarını azaltır. Kafein açısından zengin içecekler doğru zamanda ve sadece uyanık kalmak istiyorsanız alınmalıdır.
Yeni saat dilimi üzerinde erken çalışarak, örneğin uyku ve uyanma saatinizi yavaş yavaş yaklaştırarak, yeni saat dilimine uyum sağlama sürecine yardımcı olabilirsiniz. Hatta bazıları, eğer imkan verilirse, bir veya iki gün önceden bir ara saat dilimine uyum sağlamaya başlamayı tavsiye ediyor (uyumak ve seyahat yönüne bağlı olarak normalden üç saat önce veya daha geç uyanmak).
İlaçlar ve takviyeler
Piyasada gün içinde uyku hali ve akşam uykuya dalamama olan jet lag'ın ana etkisini azaltmak için kullanılan birçok uyku hapı ve diğer ilaçlar bulunmaktadır. Bazıları yatmadan önce uykuya neden olmak için zolpidem, zopiklon, zaleplon gibi sedatif-hipnotik aktif maddeler içeren ilaçlar kullanırken, diğerleri aynı zamanda sakinleştirici etkisi olan diazepam veya alprazolam gibi anksiyolitik ilaçlara güvenir; nihayet uykuya dalmak için bir antihistaminin yan etkilerine güvenenler var. Doğru zamanlarda uyanık kalmaya odaklanmayı tercih edenler için, modafinil içerenler gibi sizi uyanık ve uyanık tutmaya yardımcı olan uyarıcı ilaçlar vardır (bunlar gece vardiyasında çalışanlar tarafından da kullanılır). Bununla birlikte, yukarıda listelenen tüm ilaçların önemli yan etkileri olduğu ve bazı durumlarda bağımlılık veya yoksunluk fenomenine neden olabileceği akılda tutulmalıdır: İlaçları almadan önce doktorunuzla avantajları, riskleri ve alternatif seçenekleri değerlendirmeniz her zaman tavsiye edilir.
Uyku hapları ve uyarıcılar almaktan daha az radikal çözümler, bitkisel takviyeleri ve müstahzarları içerir.
Jet gecikmesiyle mücadele etmek için alınması en kolay takviye muhtemelen 1 veya 2 mg'lık haplarda bulunan ve eczaneden satın alınabilen melatoninin kendisidir. İdeal dozun (vücut ağırlığına, metabolizmaya ve diğer birçok faktöre bağlı olarak 1 ila 3 mg arasında değişebilir) ne olduğunu anlamak için, yatmadan bir ila üç gün önce, yatmadan önce almaya başlamak en iyisidir. Sınırlı yan etkileri olan bir başka hafif uyku hapı kediotu özüdür.
Diğer takviyeler, hem tanınmış ilaç şirketleri tarafından pazarlanan çözümleri hem de bireysel eczaneler tarafından paketlenmiş müstahzarları içerir. Bunların arasında bazıları, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sindirim bozukluklarını yatıştıran uyku indüksiyon bileşenlerini de entegre eder. İkincisi, özellikle yüksek sıcaklıkların bağırsak florasının bütünlüğünü tehlikeye atabileceği tropik ülkelere seyahat durumunda laktik fermentlerle karşı karşıya kalabilir.
Jet gecikmesinden kurtarma
jet gecikmesi kurtarma bu bir süreçtir zaman alır. Genel bir kural, günde yaklaşık 1 saat dinlenebilmenizdir. Birkaç gün sonra bile kaldığınız süre boyunca iyileşmeler fark edebilirsiniz, ancak kısa bir yolculuk durumunda, döndüğünüzde kendinizi düzenlemekte daha fazla zorluk çekeceksiniz: o noktada biyolojik saatiniz olacaktır. Gerçekten mi karıştı ve tamamen normale dönmesi biraz zaman alacak.
Normal bir günün aktivitelerini uçtuğunuz saat dilimine göre takip etmeye çalışın. Örneğin, saat 7:00'de inerseniz, muhtemelen uçakta size kahvaltı servisi yapılmıştır, bu nedenle konaklama yerinize gidin, valizlerinizi bırakın, duş alın (otelde sabah size uygun oda varsa) ve Doğal ışıkta ve açık havada kaldığınızdan emin olarak yerel cazibe merkezlerinden bazılarını görmeye gidin. Belirtildiği gibi, melatonin üretimini kontrol eden güneş ışığıdır, bu nedenle mümkün olduğunca dışarıda kalmak önemlidir: tüm gün yapay ışığa maruz kalan kapalı mekanlarda (müzeler, ofisler, salonlar) uyanık kalmak özellikle zordur. toplantılar ...). Ve "evde" akşam olurken kendinizi içeride ve otururken bulursanız, gerçek bir uykuya dalmaktan muzdarip olursunuz (uykuya teslim olmanın ve kestirmenin sadece uyumunuzu zorlaştıracağını söylemeye gerek yok). İlk gün, seyahat yönü ne olursa olsun, akşam yorgun gelmek, akşam yemeği yemek ve iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak için birkaç saat gecikmiş uyku biriktirmek yararlıdır. İlk günden itibaren aktif kişilerin çizelgelerini benimsemek (ör. doğuya seyahat ediyorsanız erken kalkmak), hızı belirlemenize ve saat dilimine daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca bakınız
Uçakla seyahat
